1. Stressdan saqlaning
Insonning hayotidagi stress va tushkunlik yoki tashvish o'rtasidagi munosabatlar mavjud deb hisoblanadi.
2012 yilda veterinariya talabalari bilan o'tkazilgan tadqiqot stressning ruhiy salomatlik, hayotdan qoniqish va umumiy sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi aniqlandi.
Turli omillar, shu jumladan ish, ta'lim, oilaviy hayot yoki munosabatlar stressga olib kelishi mumkin. Ular paydo bo'lganida, ushbu stressli vaziyatlarni boshqarish va hal qilishga harakat qilish muhimdir.
2. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar sog'liq uchun turli xil imtiyozlarni, shu jumladan depressiyani oldini olishga yordam beradi. Bu borada yuqori intensivlik va past intensivlik mashqlari foydalidir.
Yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlar organizmga endorfin deb nomlanuvchi yaxshi his etuvchi kimyoviy moddalarni organizmga chiqaradi.
Uzoq vaqt davomida olib borilgan past intensiv mashqlar neyrotrofik omillar deb nomlangan oqsillarni chiqarishga yordam beradi, bu miya faoliyatini yaxshilaydi va jismoniy mashqlarni yaxshi his qiladi.
Depressiyaga uchragan ko'plab odamlar jismoniy mashqlar uchun kam motivga ega, shuning uchun 5 daqiqali yurish yoki yoqimli mashg'ulot bilan boshlash va keyingi kunlar, haftalar va oylar davomida vaqtni asta-sekin oshirish yaxshi fikr.
3 Dieta
Miya to'g'ri ishlashi uchun ozuqa moddalarining to'g'ri aralashmasiga ehtiyoj bor.
Britaniya Diyetik Assotsiatsiyasi (BDA) depressiya bilan kasallangan odamlarda retsidivlarning oldini olishga yordam beradigan ba'zi dietalardagi o'zgarishlarni aytib beradi.
zaytun yoki uzum moyi bilan pishirish va yong'oq va urug'larni ovqatga qo'shib to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish
qayta ishlangan go'sht, tayyor ovqat, pechene va keklarda mavjud bo'lgan yog'larning oldini olish
ko'proq don, meva va sabzavotlarni iste'mol qilish
baliq, parranda, tuxum va ismaloq tarkibida bo'lgan triptofan bilan oqsil iste'mol qilish
omega-3 moylarini o'z ichiga olgan yog'li baliq iste'mol qilish yoki haftasiga kamida ikki marta omega-3 qo'shimchalarini olish
kuniga 6-8 stakan suv ichish
kofeinli ichimliklardan, masalan, kofe va sodali suvdan saqlanish
4. Uyqu
Uyqusizlik odamning ruhiy va jismoniy holatiga jiddiy ta'sir qiladi va uyqusizlik depressiya bilan bog'liq.
Depressiya uyqusizlikni ham keltirib chiqarishi mumkin, ammo tabiiy ravishda ko'proq uxlash uchun odamlar sinab ko'rishlari mumkin bo'lgan usullar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:
yotish tartibini yaratish
yotishdan oldin elektron jihozlardan foydalanishdan saqlanish
uxlashga yotishdan oldin 30 daqiqa dam olish mashqlarini bajarish yoki kitob o'qish.
jim joyga boring va uxlashga qiynalsangiz, ko'proq dam olish mashqlarini bajaring
Qorinning doimiy ko'tarilishi va pasayishidan keyin asta-sekin burun orqali va og'iz orqali nafas olish bilan nafas mashqlarini mashq qiling
5. Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalardan saqlaning
Depressiya, shuningdek, bezovtalik va alkogol yoki boshqa moddalarni iste'mol qilish bilan bog'liq kasalliklar o'rtasida chambarchas bog'liqlik mavjud.
Amerikaning Anksiyete va Depressiya Assotsiatsiyasi, depressiya bilan og'rigan odamlarning taxminan 20 foizi alkogol yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilish bilan kasallangan.
Aksariyat odamlar uchun mo''tadil spirtli ichimliklarni iste'mol qilish muammo emas, ammo ruhiy tushkunlik, alkogol yoki giyohvand moddalarni iste'mol qiladigan odamlar ularning alomatlarini yanada kuchaytirishi mumkin.
Bu ayanchli tsikl bo'lishi mumkin, ammo ko'p odamlar dori-darmonlarni qabul qilayotganda, ikkala kasallikni bir vaqtning o'zida hal qilishga yordam beradigan tabiiy usullar mavjud.
Masalan, fikrlash tartibini o'zgartirish usullarini ko'rib chiqadigan kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) ko'pincha foydalidir. Ko'p odamlar 12-16 xafta terapiyadan keyin foyda ko'rishadi.
6. Gap terapiyasini sinab ko'ring
CBT - bu suhbatni depressiya bilan og'rigan odamlarga yordam berishning samarali usullaridan biri va ko'p holatlarda bu dori-darmonlarga qaraganda samaraliroq ekanligi aniqlandi.
Ammo CBT - bu gaplashadigan terapiyaning yagona turi emas. Shifokor yoki psixiatr ruhiy tushkunlik kasaliga chalingan kishiga qanday terapiya eng foydali ekanligini aniqlashga yordam beradi.
Ko'pincha odamlar o'qituvchisi yoki terapevti kabi o'qitilgan notanishlar bilan, oila a'zolari va do'stlari bilan gaplashgandan ko'ra suhbatlashish osonroq bo'ladi.
Bu odamga ularning alomatlari haqida boshqacha gapirishga va ular bilan kurashish usullarini aniqlashga yordam beradi.
Gap terapiyasi ko'pincha yakka-yakka vaziyatda bo'ladi, ammo boshqa odamlar samarali deb topadigan qo'llab-quvvatlovchi guruhlar ham mavjud.
7. Umumiy tetiklardan saqlaning
Imkon qadar, odam o'zlarining ruhiy tushkunlik belgilarining boshlanishi bilan bog'liq bo'lgan tetiklardan qochishi kerak.
Bu, albatta, har doim ham oddiy emas va ba'zi hollarda bu mumkin emas. Masalan, ma'lum bir odam yoki odamlar guruhi tetik bo'lsa, shaxs ulardan qochishning afzalliklari va kamchiliklarini hisobga olishga majbur bo'ladi.
Ishni boshlash tetik bo'lishi mumkin, ammo ishdan bo'shatish har doim ham mumkin emas. Hayotni o'zgartiradigan har qanday qarorlar, masalan, ular yaxshilab o'ylab topilishi kerak.
Biroq, eng muhimi shundaki, odam o'zlarining tushkunligini qo'zg'atadigan narsani aniqlaydi va ularni boshqarish va iloji boricha undan qochish uchun harakat qiladi.
@ITDUZB KANALI FOYDALANUVCHILARI UCHUN MAXSUS TAYYORLANDI
No comments:
Post a Comment